Puedes mantenerte saludable, atractivo y joven. Para ello, a veces basta con ajustar la dieta diaria. Una nutrición adecuada permitirá no solo reorganizar la figura. Un enfoque competente y cuidadoso de su salud a través de una planificación racional del menú ayudará a eliminar los problemas con la piel, las uñas, el cabello y, en última instancia, con la autoestima.
Los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso.
Para una nutrición adecuada, se acostumbra intentar seguir un menú racional. Todos los días el cuerpo debe recibir la cantidad necesaria de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos complejos. Desafortunadamente, el rechazo del desayuno y la cena demasiado tarde, los bocadillos de comida rápida neutralizan los beneficios incluso de los productos más finos. Para evitar esto, debe cumplir con las reglas de nutrición racional.
Menú de la semana: alimentación adecuada para la mujer
Se recomienda beber al menos 1, 5 litros de agua pura al día. Ahora es muy simple. Puede instalar un filtro de alta calidad en casa, puede pedir agua en botellas grandes.
Todos los días, es mejor comenzar con un vaso de agua limpia, que normalizará el mecanismo metabólico y comenzará el funcionamiento no solo del tracto gastrointestinal, sino de todo el organismo.
Es muy útil comer cereales en el desayuno, el almuerzo debe ser lo más saciante y variado posible. La cena debe ser lo más ligera posible.
¡Importante! La última comida debe trasladarse 1, 5-2 horas antes de acostarse. Esto te permitirá encontrarte feliz, fresco y descansado al día siguiente.
Se debe elaborar un menú equilibrado. Sin embargo, no se recomienda establecer restricciones estrictas, aunque no debe ser celoso en el uso de dulces. En la dieta adecuada debe haber suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Asegúrate de comer frutas y verduras.
Además, es necesario preparar meriendas saludables. Los mejores análogos de dulces y comida rápida serán:
- fruta confitada;
- miel;
- miseria;
- fruta seca.
Independientemente de la hora del día, se deben desechar las carnes ahumadas, los fritos y las golosinas grasosas. Los platos guisados, horneados y hervidos serán los más útiles para la figura y la salud.
Otra regla importante de una nutrición adecuada es la observancia de la rutina diaria. El intervalo entre comidas no debe ser superior a 4, 5 horas. De lo contrario, evitar comer en exceso es casi imposible. Los principales nutricionistas recomiendan comer al mismo tiempo. Esto permitirá que el estómago se acostumbre a comer en un momento determinado, lo que a su vez mejora mucho el metabolismo.
Si se adhiere a estos principios durante al menos una semana, puede sentir que su salud mejora cada día.
Nutrición adecuada: un menú para cada día.
Autocompletar una dieta para cada día de la semana puede parecer difícil. Por ejemplo, puede utilizar la siguiente opción. Una opción alternativa sería un menú de imágenes.
lunes
| Desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| una taza de café | 20 kcal | |
| Almuerzo | 1 manzana pequeña | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| Cena | pescado hervido (100 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| arroz hervido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | pechuga de pollo hervida con verduras al vapor (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| Cena | queso descremado | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
martes
| Desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| té sin azúcar | 20 kcal | |
| Almuerzo | requesón 9% grasa (70 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| una cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| Cena | caldo de pollo (200 gramos) | 120 kcal, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 16 g de carbohidratos |
| ensalada de tomates, repollo, zanahorias y pepinos, aliñada con jugo de limón (100-150 gramos) | por 100 g: 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | té de menta | 20 kcal |
| 1 kiwi | 61 kcal, 1, 1 g de proteína, 0, 5 g de grasa, 15 g de carbohidratos | |
| Cena | 2 tomates | 50 kcal, 2 g de proteína, 8 g de carbohidratos |
| filete de pollo hervido (200 gramos) | 384 kcal, 30 g de proteína, 30 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
miércoles
| Desayuno | avena con bayas o frutas (50 gramos) | 63 kcal, 1, 5 g de proteína, 1, 5 g de grasa, 12 g de carbohidratos |
| taza de café débil | 20 kcal | |
| Almuerzo | 2 naranjas pequeñas | 80 kcal, 2 g de proteína, 16 g de carbohidratos |
| Cena | cazuela de requesón (100 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| té de la tarde | verduras guisadas con pechuga de pollo (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| Cena | requesón con un contenido mínimo de grasa (200 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
jueves
| Desayuno | Hércules en leche 2, 5% grasa (50 gramos) con frambuesas o fresas (100 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| Almuerzo | yogur natural light sin aromas ni aditivos (100 gramos) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| cucharadita de miel | 95 kcal, 25 g de carbohidratos | |
| una taza de café orgánico sin azúcar | 20 kcal | |
| Cena | sopa de patata con arenque (250 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| té de la tarde | Ensalada de pepino y tomate con salsa de crema agria 15% grasa (200 gramos) | 60 kcal, 4 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| Cena | 2 pepinos | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| pechuga de pollo (200 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
viernes
| Desayuno | 1 pepino | 16 kcal, 0, 7 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos |
| puré de patatas (200 gramos) | 88 kcal, 28 g de grasa, 1, 7 g de proteína, 15 g de carbohidratos | |
| 1 huevo duro | 160 kcal, 12, 9 g de proteína, 11, 6 g de grasa, 0, 8 g de carbohidratos | |
| Almuerzo | 2 kiwis | 122 kcal, 2, 2 g de proteína, 1 g de grasa, 30 g de carbohidratos |
| té verde sin azúcar | 20 kcal | |
| Cena | sopa de arroz y champiñones (250 gramos) en combinación con cualquier queso duro (30 gramos) | 89 kcal, 5 g de proteína, 3 g de grasa, 11 g de carbohidratos |
| té de la tarde | cazuela de ricota con pasas (250 gramos) | 243 kcal, 11 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos |
| Cena | algas (100 gramos) | 5, 5 kcal, 0, 9 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 3 g de carbohidratos |
| abadejo al horno o a la plancha (200 gramos) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
sábado
| Desayuno | tortilla de tres huevos | 154 kcal, 12 g de grasa, 11 g de proteína, 0, 6 g de carbohidratos |
| una taza de café sin edulcorantes | 20 kcal | |
| Almuerzo | un par de frutas pequeñas, como una manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 14 g de carbohidratos |
| una botella de kéfir sin grasa (250 ml) | 59 kcal, 10 g de proteína, 0, 4 g de grasa, 3, 6 g de carbohidratos | |
| Cena | pescado hervido de variedades magras (100 gramos) | 72 kcal, 1 g de grasa, 16, 8 g de proteína, 0, 65 g de carbohidratos |
| arroz hervido (100 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | ensalada de gambas, hierbas aromáticas y verduras frescas (200 gramos) | 48 kcal, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| Cena | requesón sin grasa (250 gramos) | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
domingo
| Desayuno | avena en agua (150 gramos) | 127 kcal, 3 g de proteína, 3 g de grasa, 24 g de carbohidratos |
| té de hierbas sin azúcar | 20 kcal | |
| Almuerzo | 1 plátano | 90 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| 1 naranja | 40 kcal, 1 g de proteína, 8 g de carbohidratos | |
| Cena | filete de pollo u otro ave hervido (100 gramos) | 197 kcal, 15 g de proteína, 15 g de grasa, 0 g de carbohidratos |
| cazuela de verduras (250 gramos) | 107 kcal, 5 g de proteína, 8 g de grasa, 5 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | camarones cocidos (150 gramos) | 95 kcal, 18, 9 g de proteína, 2, 2 g de grasa, 0 g de hidratos de carbono |
| jugo de tomate (200 gramos) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| Cena | croquetas de pescado al vapor (150 gramos) | 59 kcal, 4 g de proteína, 2 g de grasa, 5 g de carbohidratos |
| guarnición - arroz integral hervido (150 gramos) | 165 kcal, 3, 5 g de proteína, 2 g de grasa, 36 g de carbohidratos | |
| jugo de tomate (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos |
¡Atención! Siempre puedes comprar manzanas al horno con ricota y miel o una rebanada de chocolate amargo.
Este menú de la semana contiene varios platos que también son aptos para vegetarianos. Pueden ser variados, incluso en el menú cuando sea necesario. Se recomienda no solo seguir las recomendaciones, sino también cocinar su propia comida de acuerdo con su estado de ánimo.
Menú para deportistas: opciones para una correcta alimentación
El menú de nutrición correcto para atletas es ligeramente diferente de la versión estándar. El hecho es que se necesitan muchas proteínas para la formación de tejido muscular. Igualmente importante es enriquecer la dieta del deportista con los hidratos de carbono que necesita para generar energía.
¡Importante! La dieta deportiva, por regla general, se complementa con cócteles especiales que se toman antes o inmediatamente después del entrenamiento.
Opción de menú
| Desayuno | avena en leche grasa 2, 5% con una cucharada de miel y 30 g de frutos secos | 550 kcal, 17 g de proteína, 27 g de grasa, 87 g de carbohidratos |
| Almuerzo | requesón sin grasa con un poco de crema agria | 360 kcal, 52 g de proteína, 12 g de grasa, 7 g de carbohidratos |
| 1 manzana | 52 kcal, 0, 3 g de proteína, 0, 2 g de grasa, 12 g de carbohidratos | |
| Cena | oreja (300 gramos) | 135, 5 kcal, 9, 3 g de proteína, 4, 8 g de grasa, 14, 7 g de carbohidratos |
| Verduras variadas sin salsa (100 gramos) | unas 50 kcal, 1 g de proteína | |
| carne picada con queso (100 gramos) | 251, 8 kcal, 14, 8 g de proteína, 19, 5 g de grasa, 4, 2 g de carbohidratos | |
| vaso de jugo fresco | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| té de la tarde | un par de plátanos | 180 kcal, 1, 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos |
| vaso de jugo de manzana | 46 kcal, 0, 1 g de proteína, 0, 1 g de grasa, 11 g de carbohidratos | |
| Cena | croquetas de pescado (200 gramos) | 193, 2 kcal, 25, 6 g de proteína, 4 g de grasa, 13 g de carbohidratos |
| Ensalada griega (200 gramos) | 165, 6 kcal, 5, 8 g de proteína, 11, 8 g de grasa, 6, 4 g de carbohidratos | |
| un vaso de leche | 150 kcal, 2, 9 g de proteína, 3, 2 g de grasa, 4, 7 g de carbohidratos |
Nutrición adecuada para toda la familia.
Hacer un menú semanal con los platos adecuados y saludables será un poco más difícil, ya que habrá que tener en cuenta muchos factores.
Para que la dieta sea realmente válida y correcta, es recomendable tener en cuenta:
- el grado de actividad física de cada miembro de la familia;
- envejecer;
- características individuales.
Si la necesidad de tener en cuenta la edad es comprensible y suficientemente explicable, pueden surgir dudas sobre el grado de actividad física. Por ejemplo, un hombre cuya actividad está asociada con el trabajo duro y la actividad física intensa necesita más calorías que una mujer. Cuando el estilo de vida es predominantemente sedentario, es recomendable excluir del menú diario las carnes grasas y la mantequilla.
Tener en cuenta las características individuales de cada miembro de la familia ayudará a evitar problemas de salud. Por ejemplo, alguien de la familia está siendo tratado por gastritis. Hércules con plátano será un desayuno saludable ideal. La avena en combinación con esta fruta dulce proporciona un efecto antiinflamatorio, que tiene un efecto beneficioso sobre la mucosa gástrica.
Si uno de los familiares está luchando contra la obesidad, debe evitar los alimentos nocivos y con alto contenido calórico en el menú.
Independientemente de las características individuales, un desayuno completo debe ser para todos los miembros de la familia.
¡Importante! Después de comer, una persona debe sentirse llena o con un poco de hambre. ¡El efecto de saturación es inaceptable!
Al formar el menú semanal, vale la pena considerar: no cocine con 7 días de anticipación. Solo la comida recién preparada ofrece el máximo beneficio. Esto es especialmente cierto en el caso de postres, ensaladas y bocadillos.
Otra regla importante para elaborar un menú semanal racional se refiere a la cocina, teniendo en cuenta el número de personas.
Pero casi cualquier familia hará:
- avena, arroz, trigo sarraceno;
- filete de pollo hervido;
- verduras variadas;
- Fruta;
- muesli;
- kéfir;
- ensaladas de verduras frescas y hierbas.
¡Consejo! Es importante combinar una nutrición adecuada con la actividad física. Tienes que bailar, nadar, caminar, hacer deporte, correr, jugar tanto como sea posible. Vale la pena renunciar a comer con prisas, delante de la tele, el libro o el ordenador. Al comer, vale la pena centrarse principalmente en la cantidad de alimentos consumidos. Este enfoque asegura la máxima saciedad y evita comer en exceso.
Para evitar que aparezcan platos nocivos en la mesa familiar, se recomienda hacer una lista de productos para la semana con anticipación. Un ejemplo se muestra en la siguiente tabla.
Vegetales frescos |
|
| Cebolla | 6 piezas de tamaño mediano o 0, 5 kg |
| pimienta | 0, 5kg |
| Ajo | 2 cabezas |
| Zanahoria | 7 piezas o alrededor de 600g |
| Coliflor | 0, 5kg |
| Brócoli | 0, 5kg |
| repollo blanco | 1 tenedor o 2 kg |
| Tomates | 1, 5kg |
| Papa | 2 kg |
| berenjena | 2 piezas |
| pepinos | 1, 5kg |
| Rábano | 300g |
| Calabacín | 3 piezas de tamaño mediano |
| Espinacas | 0, 5kg |
| Eneldo, albahaca, perejil | 1 manojo |
Fruta |
|
| moras frecas | 0, 5kg |
| plátanos | 2 kg |
| naranjas | 1, 5kg |
| mandarinas | 1 kilogramo |
| manzanas | 1, 5kg |
| Uva | 600 gramos |
frutos secos y nueces |
|
| Almendra | 200g |
| Damáscos secos | 200g |
| Pasas | 200g |
| ciruelas | 200g |
Tienda de comestibles |
|
| Alforfón | 0, 5kg |
| Masa | 400g |
| Avena | 0, 5kg |
| Muesli | 2 paquetes de 400 g |
| Azúcar granulada | 300g |
| aceitunas enlatadas | 1 lata |
| Canela | 1 sobre |
| Aceite vegetal | 200g |
| Condimentos para pescados y carnes | 1 sobre |
Productos lácteos, carne, pescado y huevos |
|
| filete de carne | 1, 5kg |
| Pechuga de pollo | 6 artículos |
| Carne picada | 0, 5kg |
| Huevo | 30 piezas |
| filete de pescado blanco | 1 kilogramo |
| Filete de pescado rojo | 1 kilogramo |
| CCrea agria | 0, 5kg |
| Leche | 3 litros |
| Yogur | 3 litros |
| kéfir | 3 litros |
| quesos duros | 200g |
| Manteca | 200g |
| Queso cottage bajo en grasa | 1, 5kg |
Hacer una lista de este tipo y seguirla le ahorrará no solo problemas para completar un menú, sino también viajes de un día al supermercado.